איך עושים שינוי בחיים שיחזיק לאורך זמן?

כמה פעמים אמרתם: ממחר דיאטה: אין יותר פחמימות, סוכרים וגלוטן. רק סלטים וטחינה. קצת. אה, וגם הליכות / ריצות וחדר כושר

די, אי אפשר כבר יותר.

לכמה זמן זה החזיק?

רובנו מכירים את התחושה: החלטנו להתחיל להתאמן, לאכול בריא, לקום מוקדם יותר – אבל אחרי כמה ימים או שבועות, ההתלהבות דועכת, וההרגל הישן מושך אותנו בחזרה. השאלה היא לא רק איך עושים שינוי, אלא איך גורמים לו להחזיק מעמד.

למה שינויים גדולים קורסים?

המוח שלנו בנוי להעדיף את המוכר. לא בא לו שינויים גדולים. מחקרים בפסיכולוגיה ובהתנהגות מראים שכאשר אנחנו מנסים לבצע שינוי גדול ומהיר, האמיגדלה – מרכז ה"סכנה" במוח – מזהה זאת כאיום. במקום תחושת רעננות, אנחנו חווים חרדה, התנגדות או דחיינות. זו הסיבה שהרבה דיאטות קיצוניות או תוכניות אימון אינטנסיביות לא מחזיקות לאורך זמן: הן מפעילות יותר מדי לחץ על המוח והגוף בבת אחת.

זה מה שקורה במוח שלנו:

1. הבריחה לעובדות המוכר המוח שלנו מחפש את הדרך הקלה, זאת שמוכרת לו. הוא פועל דרך "נתיבים עצביים" קיימים—אילו שבנו לאורך זמן והפכו לנתיבי ברירת מחדל במוח. שינוי מהיר וגובר דורש יצירת נתיב חדש—תהליך שדורש מאמץ ונחשב מאיים

2. תגובת הפחד הקדמית כאשר אנחנו עומדים בפני שינוי, האמיגדלה—מרכז השעון שלנו לאיום—מתעוררת, שולחת תחושת חרדה וגורמת לנו להעדיף להשאר באזור הנוחות 

3. הטיית סטטוס-קווו במחקרים נמצא שאנשים מעדיפים לא לפעול דווקא כשההחלטה קשה; לנו פשוט קל יותר להישאר כמו שאנחנו 

4. אינרציית חשיבה (Cognitive Inertia) לעיתים קשה פשוט "לכסות" דפוסי חשיבה ישנים—גם כשיש מידע חדש שמנוגד להם. זה כרגע, כמו גלגל שנע בכיוון אחד ומסרב להשתנות

5. התנגדות פסיכולוגית לשינוי גם מן ההיבט הפסיכולוגי, יש אצל אנשים נטייה להישאר במקום—לא לפעול—אלא אם קיים מרחב מוטיבציוני חזק במיוחד 

וכשהמוח נגשינו והגוף נגדינו, וגם לנו לא ממש בא..

לפני זמן לא רב, צפיתי בתכנית הדוקו שיצאה על תכנית הריאלטי לרזות בגדול. התכנית שהביאה לחוות בריאות אנשים בהשמנת יתר קיצונית ובתוך חצי שנה של משטר אכילה ומשטר אימונים קפדני - הביאה אותם למצב שהם בכושר, רזים והמדדים בבדיקות שלהם מצויינים. 

זה בטח לא יפתיע אתכם לגלות שמחקר שנעשה אחרי כמה שנים מצא שהרוב המוחלט של המשתתפים העלו את המשקל בחזרה כבר בשנה הראשונה וחלקם אך העלו יותר (מספר בודד של משתתפים שמרו על המשקל). 

מהירות השינוי עשתה נזקים למנגנונים שונים בגוף והמשקל עלה.

הסוד לשינוי שמחזיק: קטנות ועקביות

מחקרים על הרגלים (כמו זה של פרופ’ פיליפה ללי מאוניברסיטת קולג’ לונדון) מראים שיצירת הרגל חדש לוקחת בממוצע 66 ימים. אבל – וזה החלק החשוב – לא צריך להתחיל גדול. להפך. השינוי צריך להיות קטן כל כך, שאין סיכוי שתיכשל בו.

לדוגמה:

• לא להתחייב לרוץ 5 ק"מ כל יום  -  אלא, להתחיל בהליכה של 5 דקות אחרי ארוחת ערב.

• לא להפסיק סוכר ביום אחד  - אלא, להתחיל בהפחתה של כפית אחת בקפה.

• לא לנסות לקום שעה מוקדם יותר - אלא, להזיז את השעון ב-10 דקות בלבד.

שינויים קטנים מאפשרים למוח לבנות "שביל עצבי" חדש בצורה הדרגתית. זה מרגיש בטוח, מתגמל, וברגע שההרגל נטמע – אפשר להגדיל אותו בהדרגה.

הנוסחה שעובדת: להתקדם כל יום ב 1% מהיום הקודם.

טיפים מחקריים ליצירת שינוי מתמשך

1. חיבור הרגל ישן להרגל חדש קל יותר להטמיע הרגל חדש כשקושרים אותו לפעולה מוכרת: "אחרי שאני מצחצח שיניים - אני עושה שתי דקות מתיחות".

2. חיזוק חיובי מחקרים מראים שחגיגה קטנה על כל הצלחה, אפילו חיוך או מילה טובה לעצמך – מגבירה את ההסתברות שתחזור על הפעולה.

3. מעקב ויזואלי סימון ביומן, באפליקציה או אפילו על לוח פשוט - נותן למוח תחושת התקדמות ממשית.

4. קהילה ותמיכה חברתית אנשים שמקבלים חיזוק ותמיכה מחברים, בני משפחה או קבוצות אונליין – שומרים על הרגלים חדשים פי כמה יותר זמן.

5. התמדה מעבר למוטיבציה מוטיבציה עולה ויורדת. מה שמחזיק שינוי הוא הפיכתו להרגל – פעולה שכבר לא דורשת החלטה כל פעם מחדש, אלא מתבצעת כמעט אוטומטית.

ערכת שנת הכן, עובדת בדיוק על זה. המשימות אינן גדולות או מסוכנות. הן קטנות, כאלה שלא מצריכות כוחות נפש גדולים מדי. דברים שאפשר לעשות בקלות. 

משימות קטנות שדוחפות את איזור הנוחות שלך כל פעם קצת. עד שהוא נכבש ואפשר שוב, לדחוף אותו.

לסיכום

המוח שלנו לא אוהב שינויים גדולים. הוא מעדיף מה שמוכר, מה שקל, מה שהוא דרש השקעה במוח כדי לבנות אותו. אבל הדרך לשינוי תמיד מתחילה בצעד קטן – זה כמעט קסם: עושים משהו קטן, חוזרים עליו ברצף – והמוח הופך את זה להרגל.

זה כמו ללכת בשביל צב – צעד אחרי צעד, בטוח ומחושב – עד שבום, הדרך החדשה הזאת הופכת להיות השביל המהיר והבטוח ביותר. ככל שתהיה עדין יותר עם עצמך ותשבש הרגלים קטנים בהצלחה, כך תתקדם לשינוי אמיתי, אמיץ – אבל בקצב שלך.